Are you Ready？馬拉松新手祕笈 (中)—飲食篇

Are you Ready？馬拉松新手祕笈 (中)—飲食篇

比賽前幾天到前晚 比賽當週、到比賽前幾天，可以多吃富含碳水化合物的食品，像是米飯、麵條、地瓜芋頭、雜糧麵包、各類水果等等。全麥製品能提供更多的維生素，也幫助消化，讓比賽週腸胃運作順暢。搭配適量的蛋白質和蔬菜，減少過多的油脂攝取，身體神清氣爽，準備迎接跑馬盛會。 賽前一天，應該吃平時習慣的食物，比例上仍應多攝取碳水化合物，但以好消化吸收的食物為主，像茄汁義大利麵、糙米飯、饅頭等等。賽前一天不要吃得太多，也不要吃得太油膩或過多的蛋白質，油脂與蛋白質消化時間較久，隔天早上可能消化不及造成腸胃不適，此外，也不要吃過多的纖維或易脹氣的地瓜、豆類、白蘿蔔、包心菜、汽水等等。 比賽當天 跑馬當天，起床時可以先喝一杯溫開水，幫助腸道排空；早餐一定要吃，但要避免消化不及，所以建議在開賽前2小時食用完畢較理想，選擇簡單易消化的碳水化合物，如全麥麵包、饅頭、或便利商店隨手可能的御飯糰都可以。 整裝前往比賽會場和熱身時，可以每隔20分鐘左右喝一點運動飲料，保持血糖穩定。若有喝咖啡的習慣，要注意咖啡可能利尿而跑廁所。 前往起跑線準備出發時，可以再喝一點運動飲料，幾口就好，或帶個鋁箔包，開賽前喝掉。 比賽途中 比賽過程中最好每經過水站都要喝幾口水，身體在運動過程中代謝、比平常更需要水分補充，等到已經渴了才喝，往往已是過度缺水，這可能讓你頭昏倦怠、口乾心煩；喝水也不要牛飲，定時補充，少量多喝才適當。 有些比賽會提供運動飲料，可以在靠近水站時觀察工作人員身後的飲品種類，以辨別水杯中裝的是何種飲品；若大會有提供補給食物，可以視個人狀況吃一點，以不影響些續跑步的食物與份量為主。有個小地方要注意，若剛吃了補給品或能量膠，則喝水不喝運動飲料，運動飲料糖分濃度高，和補給品一起食用會影響水分補充和消化速度。 若有攜帶個人補給品，則應在賽前依練習狀況安排定期補給時間，而不是沒力了才吃，比方說21公里與32公里後各吃一包能量膠就是不錯的安排；若比賽是個大熱天，也可以攜帶方便補充的電解質膠囊或鹽錠，但別忘了要喝水。 賽後恢復 完賽總是令人興奮，此時注意一些小地方可以讓賽後的身心更為舒暢。緩和，伸展後馬上補充碳水化合物和適量的蛋白質，比例大約是4:1，即時的補給能啟動身體的恢復機制，補充醣分，幫助蛋白質合成與防止分解。可以事前準備調味乳、加糖豆漿、或牛奶巧克力等食物，好不容易完賽了，吃些甜食犒賞自己吧！