8招健身2/腹肌無力 仰臥起坐練再多 無效!
1.趴臥,採取膝蓋的「四足跪姿」,之後慢慢將屁股抬高,膝蓋脫離地面,利用手肘的力量把身體撐起來。最好的姿勢是膝蓋懸空、腿打直的「棒式」,但女性如果手臂較無力、撐不太起來,則可以將膝蓋跪地做支撐。
2.每次撐起時間維持30秒,30秒時稍休息3至5秒後,再撐起30秒,總共進行1分鐘的時間,男性可以加做腳左右旋轉的作用,可以強化側腹肌的鍛鍊。
小叮嚀:這個動作可練習腹部的肌肉,而撐地的動作,手臂「拜拜肉」的肌肉也會練習到,男性加做腿部的左右旋轉,增加扭力,可以使腹部、腿和側腹肌更強化。
1.躺臥,兩手張開平貼在地面,可做為輔助支撐,之後雙腿一起抬起,盡量和身體呈90度腳,Luke說,動作的重點要注意腰和臀必須平貼著地面,後腰僅能留一個手掌高度的空隙,以維持人體弧形脊椎。
2.整個動作維持1分鐘。腿力較好者,可採取進階版,將雙腿彎曲,大腿和小腿呈90度角後,再伸直、再彎曲。
小叮嚀:Luke表示,很多女性年過30以後,腹肌幾乎完全無力,所以不管怎麼努力做仰臥起坐,因為腹肌無力,所以練到的都是頸部肌肉或是背部肌肉,腹部肌肉還是沒有練到,腹肌依舊無力。仰臥抬腿主要動用到腹肌的力量,比仰臥起坐更有效練到腹肌。
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